S’entraîner l’été?

S’entraîner l’été?

Personnellement je pense que l’été est l’occasion de faire une coupure avec la boxe pour y revenir encore plus motivé après deux mois sans pratiquer.

Ceci dit il est possible de rendre l’été profitable à sa pratique de la boxe thaï, suivant ses objectifs et sa disponibilité je vous donne un petit retour d’expérience et mon point de vue.

Plusieurs objectifs possibles :
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  • Technique (shadow, regarder des vidéos de combat pour se faire au timing de la boxe thaï, aux différents styles)
  • Souplesse (s’étirer)
  • Poids (surveiller son alimentation)
  • Cardio (corde, séries de 400m sur stade athlé)
  • Endurance (footing long = + d’une heure)
  • Puissance (sac, poids)
  • Vitesse (sac, shadow)
  • Résistance (renforcement musculaire)

TECHNIQUE
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Faire 5/10min de shadow par jour, tous les jours ou plusieurs jours dans la semaine.
Si possible travailler devant un miroir pour se battre « contre soi » et ainsi corriger sa défense en observant ses parties découvertes lors des mouvements, pendant la garde statique.
Le shadow est en principe souple et axé sur les mouvements qui nous viennent naturellement, ayant ainsi pour but de les fluidifier.
Ceci dit vous pouvez en profiter pour mettre en place de nouvelles coordinations, de nouveaux enchaînements, travailler sur les deux gardes. Pour cela il faut aller encore plus lentement afin d’assimiler. Si vous les répéter tous les jours ces nouveaux enchaînements vont vite devenir très fluides et naturels.
Vous pouvez aussi faire du shadow « à fond », à ce moment là on atteint vite un travail cardio.

Si vous regarder des combats (de boxe thaï au lumpini, au rajdamern, à la tv7 ou au omnoï stadium) vous allez vous familiariser avec la guestuelle, le timing des remises, des contres, des attaques ect… Et naturellement lorsque vous boxerez vous aurez tendance à reproduire (autant que possible…) ce que vous avez vu.

SOUPLESSE
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Pour celui ou celle qui veut arriver en septembre avec une nette amélioration dans sa pratique mais sans se contraindre physiquement durant l’été c’est le travail que je préconise.
10/15min par jour d’étirements vous feront énormément progresser en souplesse si vous êtes régulier et cela reste « relax », vous vous sentirez détendu les muscles bien étirés. La relâche idéal pour un été détente!

POIDS
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L’été et les vacances ne sont pas pour tous la meilleure période pour perdre du poids mais puisqu’on me demande je vous donne mon point de vue.
La prise ou la perte de poids ce n’est pas grâce au sport. C’est surveiller ce qu’on mange, si vous attaquer un beau plat non diététique ne vous servez pas 5 fois, manger un fruit et vous verrez que votre corps sera à satiété.
Bien sûr le sport aide à écouter son corps qui s’alimente pour « récupérer » son énergie. Si on ne fait plus de sport et qu’on fait de belles tablées pour le plaisir alors essayez de gérer les quantités. La technique du fruit est très efficace. Si après le fruit vous avez encore un besoin de manger alors ok pour le fromage, gâteau ect…

CARDIO
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On me demande comment travailler son cardio pendant l’été… Moi je dis que ça va vous amener à un écœurement en septembre parce qu’à la salle on y travaille dur toute l’année aussi une relâche est bénéfique selon moi.

Ceci dit vous pouvez faire de la corde sur 30min avec des accélérations 1 fois par semaine et ce sera déjà un bon maintien des acquis.
Pour cela moi j’utilise la musique muay avec des pause d’1min entre chaque round sur un fichier de 25min way kru compris et j’accélère pendant les 5 reprises et récupère pendant les minutes.
Base du fichier ici par exemple : https://www.youtube.com/watch?v=dYeSXrP8mOg

Vous pouvez aussi aller courir sur un stade d’athlé et effectuer une série de 5 à 10 fois 400m vitesse max.
C’est dur, c’est chiant mais ça travail le cardio et le mental car c’est vraiment du travail dur et pas intéressant pour un boxeur!

ENDURANCE
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Plutôt que de travailler le cardio je vous inviterai à travailler votre endurance.
Le cardio ne doit pas être travaillé seul. Pour une compétition on travaille le cardio quelques semaines au préalable mais auparavant on a travaillé le fonds = l’endurance. Sinon on travaille l’explosivité du coeur et le travail avec acide lactique sur une base pas assez solide. Il faut donc travailler l’endurance pour avoir une base solide qui donnera un meilleur cardio.

Aussi quelques footings longs (1 ou 2 par semaine) pendant l’été vous feront débuter la saison prochaine avec une très bonne adaptation à la reprise, une base saine et source d’un bon travail, d’améliorations rapides.

PUISSANCE
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Si vous avec un sac vous pouvez vous défouler et ainsi travailler votre percussion. Car si vous ne sparrez pas de l’été et que vous faîtes que du sac, inévitablement ce ne sera pas très technique mais ça peut rendre votre frappe plus dure.
Si c’est vraiment votre objectif vous pouvez faire tout type de travail avec des poids (500g à 1kg) aux poignets et ou aux chevilles : corde, sac, shadow, footing ect…

VITESSE
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C’est le travail le plus dur en boxe. Mais aussi celui qui permet vraiment de passer des caps supplémentaires alors qu’on est déjà affûté dans son style.
Pendant l’été cela me parait assez dur d’y travailler seul.
Ceci dit si vous voulez essayer faîtes du sac ou du shadow et ayez des phases ou vous vous donnez le temps de bien récupérer pour faire des enchaînements explosifs et rapides, plus longs que d’habitude potentiellement ou des frappes (jambes) plus explosives que d’habitude.
Sur un enchaînement vos poings doivent rebondir très vite une fois qu’ils ont touché (pas besoin de « frapper » c-a-d de vouloir faire mal, toucher vite suffit) et sur vos techniques de jambes concentrer vous sur le départ et le retour de la jambe, à peine la jambe partie envisagez déjà de bien revenir en garde.

Récupérer bien avant de recommencer et rester dans le bon travail. Si vous vous exercez à la vitesse en laissant la fatigue s’instaurer vous aurez tendance à revenir à plus lourd et plus lent.

RESISTANCE
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La boxe est un sport qui demande de bonnes ressources musculaires aussi il peut être bénéfique de maintenir une condition physique par du renforcement musculaire pendant l’été : pompes, flexions, gainage abdos/dos.

Voilà, petits conseils sans prétention, kenavo,

Romain