Abordons un sujet complexe mais ô combien important.
La pratique du sport met en avant l’importance de l’alimentation, puisque d’elle dépend la performance.
Pour la boxe en compétition c’est un facteur clé car il y a des catégories de poids à respecter.
Une question récurrente des pratiquants du club est comment perdre du poids.
Nous allons y répondre mais nous allons aborder de façon plus globale ce sujet car un surplus pondéral démontre que vous n’êtes pas initié à ce sujet.
Un sujet complexe
Je ne suis aucunement un spécialiste du domaine.
Je n’ai aucune qualification médicale, aucun diplôme approchant de près ou de loin ce sujet.
J’ai pris comme sources d’informations l’internet, la discussion avec des praticiens, la lecture, et j’ai en background un matraquage publicitaire télévisuel pendant mon enfance.
Une chose est sûre : en diététique vous allez entendre tout et son contraire!
Les objectifs
Je ne comprend jamais cette approche car l’alimentation répond aux mêmes besoins et objectifs pour tout le monde :
1/ manger est un plaisir (ceux qui ne le pensent pas je ne peux rien pour eux)
2/ on veut tous un corps sain avec de l’énergie, point à la ligne
Approche
Cet article est dédié aux membres du KMT dont je fais partie, à ma connaissance nous gravitons dans le même environnement.
Ceux qui vivent avec leur poulailler, leur potager et les produits fermiers en troc de voisinage sont chanceux.
Ils connaissent la saveur de vrais produits, bons à cuisiner.
Pour ceux plus urbains vous êtes confrontés à l’industrialisation de la consommation alimentaire ou tout l’accent est mis sur le sucre rapide et le mauvais gras pour exacerber le goût.
Si c’est votre consommation habituelle il vous faut donc chercher à l’améliorer mais cela peut prendre 2 à 5 ans car vous êtes accro et vous ne savez pas apprécier une salade de légumes sans sauces grasses, juste pour le goût des légumes (même les légumes à la flotte des supermarchés ont un peu de goût).
Il ne faut donc pas effectuer un changement radical du jour au lendemain à 100%, ou vous allez retourner à votre malbouffe.
Il faut savoir vous offrir ce qui vous manque dans la malbouffe de temps en temps parce que pour rappel : 1/ manger c’est bon! ; et il ne faut pas laisser s’installer une frustration à votre changement alimentaire.
Règles diététiques
L’alimentation doit être composée principalement de légumes verts (c-a-d légumes de saison).
Vous devez les acheter nature, sans ajout.
Vous devez vous alimenter de fruits nature, sans ajout (par exemple : conserves de fruits au sirop, ou fraises avec sucre en poudre raffiné que vous ajouté) et sans excès.
Vous devez compléter par de bons gras (consommer cru de préférence) :
Votre alimentation doit contenir des protéines, soit végétales (lentilles, pois…), soit animales suivant vos besoins qui dépendent de votre activité physique notamment et l’entretien de vos muscles. Si vous êtes sous-protéinés votre corps va puiser dans les muscles pour créer des glucides, ce qui peut être un choix pour un boxeur voulant fondre.
L’ingestion directe de glucides n’est pas nécessaire si vous êtes à satiété et en forme avec les aliments précédents.
Concernant les produits laitiers pour ma part je n’en consomme aucun (hormis du fromage exceptionnellement car c’est exquis) mais cela est source de protéines et de glucides non négligeable pour le sportif. Certaines sources préconisent de les éliminer totalement de l’alimentation, si vous retenez cette option n’oubliez pas de consommer davantage de légumes pour le calcium et d’autres sources de protéines.
Quand vous êtes habitués à ce régime alimentaire vous ressentez la satiété facilement, vous appréciez le goût de chaque aliment et vous débordez d’énergie.
Ce qui n’est pas facile reste l’exposition permanente aux produits industriels hyper sucrés, hyper gras qui peuvent être consommés occasionnellement pour le plaisir sans que cela soit néfaste.
Toutefois leur saveurs exacerbées en sucres et gras industriels peuvent vous faire perdre le plaisir simple d’une salade de légumes par la suite et vous relancer dans la voie de la malbouffe.
Si vous appréciez ces saveurs industrielles ou de copieux repas très gras sachez les apprécier occasionnellement. Ils n’en seront que plus savoureux (ou pas justement car vous les trouverez excessifs et non digestes quand vous êtes habitué à manger sain) et non néfastes pour votre hygiène de vie.
Ne négligez pas le repas du matin qui donne l’énergie pour la journée sinon vous allez vous jetez sur la bouffe en cours de journée.
L’alcool fait partie des habitudes sociales pour beaucoups. C’est une très forte source de calorie et il a aussi un effet déshydratant.
Il va sans dire que plus vous vous en passerez mieux vous vous en porterez. Les sucres et les gras qu’il contient n’ayant aucun intérêt énergétique il est directement stocké en gras et difficile à éliminer.
Le surpoids pour les loisirs
Les gens en surpoids le sont souvent par excès d’apport de sucres lents qui vont être stockés en gras car non utilisés par l’activité physique/cérébrale.
Si vous vous alimenter de légumes, fruits, gras de qualité et protéines vous n’êtes plus confrontés à ce problème car le corps va créer lui-même les glucides à partir de ces aliments pour répondre à l’intensité de votre activité.
Pour ceux qui veulent fondre rapidement sachez que ce n’est pas un bon objectif. Bien s’alimenter si vous avez de mauvaises habitudes alimentaires (raison de votre surpoids actuel) est très long et vous allez nécessairement rechuter après votre fonte de poids si vous changer totalement votre alimentation vers une restriction alimentaire jusqu’à voir la balance au poids attendu.
Pour perdre du poids progressivement vous pouvez :
Si vous améliorer la qualité de votre alimentation et vous donnez pleinement à la salle votre corps va s’adapter progressivement à l’effort et vous allez vous « tailler » pour la boxe en particulier ou pour tout autre sport que vous pratiquez à côté.
Le surpoids pour les compétiteurs
Les kway à la salle ne servent à rien sauf 3 jours avant une compèt’ pour être sûr d’être au poids (et encore vous allez perdre car sans énergie) car cela sert juste à vous déshydrater et c’est très malsain pour pratiquer du sport!
Quelques chiffres pour argumenter :
1% de déshydratation (environ 600ml = 600g pour une personne de 60kg) =10% performance en moins
2% de déshydratation (environ 1 à 1,2l) = 20% de performance en moins c’est énorme !!!
Sensation de soif ressentie à partir de 1 à 2% de déshydratations ! donc trop tard Déshydratation = diminution de la concentration, des temps de réaction, risque de blessures, diminution de la force musculaire, augmentation des sensations de fatigue
Pour les boxeurs voulant perdre 2 à 3kg max quelques semaines avant le combat il vous faudra quelques diners sans glucides.
Pour ma part voilà la stratégie que j’utilise, elle se fait au dépend de votre énergie au travail et de la qualité de votre sommeil mais on ne peut pas tout avoir.
Nos entraînements les plus intensifs étant répartis du mercredi soir au vendredi soir je vous invite à vous nourrir à satiété du jeudi au dimanche pour alimenter correctement vos muscles postérieurement à ces entraînements et rendre ainsi les entraînements bénéfiques musculairement.
Du lundi au mardi ou jusqu’au mercredi diminuez de moitié ou plus vos repas.
Ainsi votre corps va brûler des calories sur ces jours en sous-alimentation par habitude des jours précédents.
Mais comme le corps s’adapte très vite il faut que cette phase soit courte sinon vous allez ressentir une grosse perte d’énergie puisque le corps va se mettre en sécurité voyant l’apport alimentaire diminuer il va vous ralentir pour ne pas rebrûler les réserves. En reprenant une alimentation à satiété il va débloquer les soupapes et vous pourrez le re-piéger quelques jours après pour fondre encore sans diminuer l’intensité de vos entraînements. Vous serez tout de même plus fatigués sur les jours sous alimentés bien sûr. C’est dur, c’est la boxe.
La cuisine
Pour ceux qui découvrent que leur alimentation doit être constituée de légumes achetés nature et qui n’ont jamais cuisiné sachez qu’il faut 5min montre en main pour couper ses légumes et les mettre dans un autocuiseur (20sec si vous achetez des légumes surgelés). Il faut compter 20min en vapeur! Vous rajouter de la dinde dessus par exemple et vous n’avez rien à faire.
La cuisine peut vite devenir un plaisir car les recettes sont infinies et dépendent juste de vos goûts et de votre imagination.
Romain _ KMT
